Da zero alla maratona … in quanto tempo? I Consigli di Katia Figini

10 febbraio 2016 | 14:45
Share0
Da zero alla maratona … in quanto tempo? I Consigli di Katia Figini

Cercheremo di affrontare un tema abbastanza delicato. “Dal titolo non sembra”, direte voi, ma spesso capita di sottovalutare una serie di aspetti soprattutto nel campo della corsa. Sottovalutare in genere ha come causa una cosa non certo bella: il classico infortunio.

C’è da fare un breve premessa in merito a chi decide di iniziare a correre. Intanto è difficile trovare qualcuno che inizia a correre e lo fa con l’obiettivo di fare lunghe distanze (a meno che non siate tutti dei Forrest Gump); in genere si inizia a voler correre 15’ di seguito (io stessa ricordo che quando sono arrivata a un quarto d’ora di fila ho brindato la sera stessa), poi ci si fa prendere e si desidera arrivare all’ora (e già qui è abbastanza esaltante), poi si passa alla mezza e dopo ancora (forse) alla maratona.

Una cosa importante e che pochi sanno è che se si è fatto sport da giovani l’inizio all’attività sportiva, anche se non si è mai corso o non si fa sport da tanti anni, sarà più facile e il corpo reagirà meglio rispetto a chi non ha mai fatto sport.

Nel momento della crescita (dai 6 ai 15 anni più o meno) se si fa una attività sportiva si creano le giuste basi che la persona si porterà dietro per tutta la vita. E’ infatti proprio nell’età dello sviluppo che alcune capacità si perfezionano e che il nostro corpo/mente non dimenticheranno mai.

Banalmente anche tutti i bambini che in infanzia giocavano a rincorrersi, a pallone nei cortili hanno sviluppato senza rendersene conto tali capacità.

Questa premessa fa ancora una volta capire che non esiste un “tempo perfetto” per prepararsi a una maratona partendo dal livello zero, ogni persona ha delle caratteristiche proprie ed è importante tenerne conto prima di iniziare una programmazione seria. In ogni caso una cosa che molte persone fanno quando iniziano a correre è quella di bruciare delle tappe molto importanti.

Chiariamo subito un concetto detto in parole povere: il muscolo è “ignorante” i tendini e i legamenti no. Cosa si intende per “ignorante”? Immaginate un robot: gli dico di fare una cosa e lui la fa, non gli interessa se poi si farà male o se i tendini e i legamenti subiranno un danno, lui lo fa e basta. E si sviluppa e “fortifica” molto prima di tendini e legamenti che invece hanno bisogno di più tempo per abituarsi ai forti impatti con il terreno (maggior ragione se parliamo di asfalto).

Detto questo è facile comprendere come non si possa prendere e andare a correre senza tenere conto di quanto sopra. Un’altro esempio è quello dei ciclisti. un sacco di persone passa dalla bici alla corsa, hanno un sistema cardiocircolatorio e muscolare perfetto e non fanno particolare fatica ad andare di corsa… Dopo un po’ però gli si presenta il conto e infatti la stragrande maggioranze di ciclisti che si danno alla corsa incappano in infortuni come l’infiammazione del tendine di Achille, problemi ai legamenti, alle ginocchia. Altro esempio? I nuotatori, hanno un corpo perfetto, un cuore perfetto, polmoni spaziali e muscoli forti, li metti a correre e si spezzano in due… Insomma, avete capito, si deve arrivata all’obiettivo con molta calma.

Ho avuto un’allieva giovane (sui 26 anni) che voleva fare la maratona di New York con suo papà. Quando è venuta da me correva massimo 8km; abbiamo lavorato un anno per arrivare a chiudere la maratona senza infortuni e problemi. Non ha mai avuto un dolore o un infortuni (se non i classici muscolari post lunghi, semplice e normali indolenzimenti). Abbiamo iniziato con 3 allenamenti alla settimana per arrivare a 4 allenamenti gli ultimi 4/5 mesi. Questa programmazione ha dato i suoi frutti ed è riuscita a concludere la maratona in 4 ore (non ricordo esattamente i minuti ma mi sembra 20/25).

Quando si inizia gli incrementi devono essere minimi, in genere si consiglia di aumentare i carichi in modo equilibrato aumentando ad esempio il tempo sulle gambe di 3’ a settimana. Sembra poco ma credetemi che non è proprio così poco se contiamo che la persone presa in considerazione non ha mai fatto nulla.

Lo stesso discorso può essere fatto per chi passa dalla mezza alla maratona, seguendo altri parametri logicamente, ma il concetto deve rimanere lo stesso: fare una giusta programmazione delle gare e arrivare alla maratona per gradi aumentando i carichi man mano e soprattutto prevedendo anche dei periodi di scarico in modo che il corpo abbia il tempo di creare tutti quegli adattamenti biologici che porteranno al miglioramento.

Per quanto riguarda il trail non ci discostiamo molto dal concetto sopra espresso anche se bisogna tenere conto dei terreni in cui andremo a correre. In caso di terreni sconnessi la caviglia (e di conseguenza, a catena, tutto il corpo) lavora in modo irregolare. Lavorare anche sulla propriocettività (i classici lavori con la tavoletta) non fa male e aiuta parecchio a preparare le caviglie e le gambe a questi terreni. Lo stesso vale anche per chi vuole passare dall’asfalto al trail, attenzione perché il vostro corpo è sicuramente abituato alla corsa ma caviglie, e di conseguenza alcuni tendini, no di certo!

Katia Figini

Per chi vuole confrontarsi con Katia sul proprio programma di allenamento, chi per iniziare a correre, chi per migliorare, può rivolgersi all’Hastafisio, in Via Sanguanini 21, Asti – Tel 0141.594455 mail: info@hastafisio.it

Per consultare il ventaglio delle proposte di consulenza di Katia Figini presso Hastafisio clicca QUI.

Se ti sei perso le prime puntate della nostra rubrica sull’allenamento per la maratona ecco i link per leggere gli articoli:

Piatta o saliscendi, al caldo o al freddo…come scegliere una maratona? (II parte)

Piatta o saliscendi, al caldo o al freddo…come scegliere una maratona? (I parte)

Da dove comincio per affrontare una maratona? La parola a Katia Figini

I lunghi per la maratona…le istruzioni per l’uso di Katia Figini

Le sedute di qualità: come, cosa e…quanto? I consigli di Katia Figini

Alimentazione e corsa, sicuri del giusto equilibrio? I consigli di Katia Figini

Mancanza di Ferro? I consigli di Katia Figini per affrontare il male oscuro del corridore